Warum muss ich so viel trinken?
Der menschliche Organismus besteht zu etwa 50–70 % aus Wasser – mehr als die Hälfte! Dabei geht es nicht nur um Körperflüssigkeiten wie Blut, Speichel, Tränenflüssigkeit oder Urin – auch die mehr oder weniger festen Bestandteile unseres Körpers enthalten einiges an Wasser. Das Gehirn bringt es sogar auf einen Wasseranteil von 80 %. Kein Wunder, dass eine gesunde Ernährung auch bedeutet, genügend Wasser trinken.
Über die Haut, beim Ausatmen und über Ausscheidungen verliert der Mensch etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag. Damit der Körper des Menschen reibungslos funktioniert, ist es wichtig, dass er regelmäßig trinkt, um diesen Wasserverlust auszugleichen und den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Etwa einen Liter Flüssigkeit nimmt man jeden Tag durch feste Nahrungsmittel in der eigenen Ernährung auf. Die übrige Flüssigkeit müssen Sie trinken. Üblicherweise sind das bei einem Erwachsenen in etwa 1,5 Liter. Das ist aber nur ein Richtwert – je nach Wetterlage und körperlicher Beanspruchung kann sich der Bedarf auch massiv nach oben verschieben.
Was ist mein persönlicher Wasserbedarf pro Tag?
Der individuelle Wasserbedarf lässt sich grob anhand des Körpergewichts bestimmen: Pro Kilogramm Körpergewicht werden etwa 35 Milliliter Flüssigkeit pro Tag empfohlen.
Beispiel: Eine Person mit 70 Kilogramm benötigt demnach rund 2,45 Liter täglich. Denn 70 x 35 ergibt 2450. Teilt man diese Zahl durch 1000, erhält man die Literangabe. Da man bereits circa einen Liter Flüssigkeit über die feste Nahrung aufnimmt, sollte diese Person also täglich rund 1,5 Liter Wasser trinken.
Dieser Wert gilt unter normalen Bedingungen – also bei gemäßigter Temperatur und durchschnittlicher Aktivität. Bei körperlicher Anstrengung und Sport, Hitze oder Krankheit steigt der Bedarf deutlich an, oft um 0,5 bis 1 Liter zusätzlich, die man an Wasser braucht. Auch trockene Luft, Fieber oder starkes Schwitzen erhöhen den Flüssigkeitsverlust.
Umgekehrt kann der Bedarf bei kühlem Klima und wenig Bewegung etwas geringer sein. Neben Getränken liefert auch die übrige Ernährung – insbesondere Obst, Gemüse und Suppen – etwa 0,7 bis 1 Liter Wasser täglich.
Als einfache Orientierung gilt: Hellgelber Urin und ausbleibendes Durstgefühl sind gute Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
In welchem zeitlichen Abstand sollte ich trinken?
Am besten ist es, über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen zu trinken, anstatt große Mengen auf einmal. Der Körper kann Flüssigkeit nur begrenzt aufnehmen, daher ist eine kontinuierliche Zufuhr am effektivsten. Ideal ist es, etwa alle 1–2 Stunden einige Schlucke zu trinken – auch wenn noch kein starkes Durstgefühl besteht.
Ein bewährter Rhythmus sind zum Beispiel:
- Morgens nach dem Aufstehen: 1 Glas Wasser, um den Flüssigkeitsverlust der Nacht auszugleichen.
- Zu oder zwischen den Mahlzeiten: jeweils 1 Glas Wasser oder ungesüßten Tee.
- Während der Arbeit oder zwischendurch: regelmäßig kleine Mengen, etwa alle 60–90 Minuten.
- Vor, während und nach dem Sport: je nach Intensität 0,3–0,5 Liter zusätzlich.
- Am Abend: noch ein Glas Wasser, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.
So bleibt der Flüssigkeitshaushalt stabil, die Konzentration erhalten und der Körper wird gleichmäßig mit Wasser versorgt, ohne ihn zu überlasten.
Was passiert, wenn ich zu wenig Wasser trinke?
Wenn Sie zu wenig Wasser trinken und die empfohlene Trinkmenge von 1,5 Litern Wasser täglich nicht erreichen, kann Ihr Körper seinen Flüssigkeitshaushalt nicht mehr richtig aufrechterhalten. Schon ein Flüssigkeitsmangel von etwa 2 % des Körpergewichts kann spürbare Auswirkungen haben: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Schwindel und Verstopfung sind häufige erste Anzeichen.
Sinkt die Flüssigkeitszufuhr weiter, dickt das Blut ein, der Kreislauf wird belastet und die Nierenfunktion kann sich verschlechtern. Dadurch steigt das Risiko für Harnwegsinfekte und Nierensteine. Langfristiger oder wiederholter Flüssigkeitsmangel kann außerdem zu trockener Haut und Schleimhaut, verminderter Leistungsfähigkeit und im Extremfall zu Hitzeerschöpfung oder Kreislaufkollaps führen.
Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Kinder und Kranke, da ihr Durstgefühl oft vermindert ist. Eine Studie von 2024 der Techniker Krankenkasse ergab etwa, dass 42 Prozent der über 60-Jährigen zu wenig Flüssigkeit zu sich nähmen.
Ein einfacher Hinweis auf ausreichendes Trinken ist hellgelber Urin – dunkle Farbe weist meist auf einen Flüssigkeitsmangel hin.
Vorsicht Tricks! Wenn Sie ein trockenes Gefühl im Mund mit Pfefferminzbonbons oder Kaugummis vertreiben, tricksen Sie Ihren Durstmechanismus aus. Wer seinen Durst im Sommer mit einem kühlen Bier stillt, führt seinen Organismus ebenso an der Nase herum: Alkohol fördert die Ausscheidung von Flüssigkeit über die Nieren. Das heißt, Ihr Körper verliert letztendlich mehr Flüssigkeit als Sie trinken. Der berüchtigte Kater nach einer durchfeierten Nacht hat größtenteils identische Symptome wie ein massiver Flüssigkeitsmangel.
Zu wenig trinken kann auf Dauer verschiedene Krankheiten und Beschwerden begünstigen. Ein anhaltender Flüssigkeitsmangel belastet viele Körperfunktionen, da Wasser für nahezu alle Stoffwechselprozesse notwendig ist. Zu den möglichen Folgen gehören:
- Harnwegsinfekte – weil zu wenig Urin gebildet wird und Bakterien sich leichter vermehren können.
- Nierensteine – durch eine zu hohe Konzentration von Salzen und Mineralien im Urin.
- Verstopfung – da der Darm dem Stuhl mehr Wasser entzieht, wenn dem Körper Flüssigkeit fehlt.
- Kopfschmerzen und Migräne – infolge einer verminderten Durchblutung und Sauerstoffversorgung.
- Kreislaufprobleme – durch dickeres Blut und sinkendes Blutvolumen.
- Trockene Haut und Schleimhäute – was Infektionen der Atemwege erleichtern kann.
Langfristig kann chronische Dehydration das Risiko für Nierenerkrankungen und Stoffwechselstörungen erhöhen. Regelmäßiges, ausreichendes Trinken ist daher ein einfacher, aber wirkungsvoller Beitrag zur Krankheitsvorbeugung und Gesundheit sowie eine gute Medizin.
Keine 1,5 Liter täglich? Symptome bei Wassermangel
Eine Dehydration (Austrocknung) entsteht, wenn der Mensch mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt. Nicht nur beim Sport geschieht das schnell. Je nach Schweregrad können harmlose, aber auch lebensbedrohliche Symptome auftreten. Achten Sie auf die Informationen Ihres Körpers. Häufige Anzeichen einer beginnenden bis fortgeschrittenen Dehydration sind:
💧Durst,
💧trockener Mund,
💧trockene Lippen und Haut,
💧dunkel gefärbter Urin,
💧Müdigkeit,
💧Kopfschmerzen,
💧Schwindel,
💧Konzentrationsprobleme,
💧Muskelkrämpfe,
💧kalte Hände und Füße,
💧geringer Blutdruck,
💧schneller Puls,
💧Verwirrtheit (besonders bei älteren Menschen),
💧 Kreislaufkollaps (in schweren Fällen).
Was tun bei Wassermangel bzw. Dehydratation?
Bei einer Dehydration ist es wichtig, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust schnell und kontrolliert auszugleichen. Betroffene sollten sofort trinken – am besten Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Bei stärkerem Flüssigkeitsverlust (z. B. durch starkes Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall) sind Elektrolytlösungen oder spezielle Rehydratationsgetränke sinnvoll, um den Salzhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Aufnahme sollte schluckweise erfolgen, insbesondere bei Übelkeit oder Kreislaufproblemen. In schweren Fällen oder bei Bewusstseinsstörungen ist ärztliche Hilfe erforderlich.
Was lieber nicht tun?
Nicht empfehlenswert sind Getränke wie Alkohol, Kaffee oder stark gezuckerte Softdrinks, da sie die Flüssigkeitsausscheidung fördern oder den Magen zusätzlich belasten können. Auch sollte man nicht auf einmal große Mengen Wasser trinken, da dies den Kreislauf überlasten und im Extremfall zu einer Wasservergiftung führen kann. Stattdessen ist eine langsame, regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme über mehrere Stunden hinweg am effektivsten und sichersten.
★Achtung: Bei einer vorangeschrittenen Dehydration (z.B. mit Bewusstlosigkeit) kann eine Behandlung im Krankenhaus notwendig sein.
Können Menschen auch zu viel Wasser trinken? Vorsicht Wasservergiftung
Kurz: Ja, es gibt eine Überdosis Wasser!
Eine Wasservergiftung (medizinisch: Hyponatriämie durch Wasserintoxikation) entsteht, wenn in kurzer Zeit zu viel Wasser aufgenommen und dadurch der Natriumgehalt im Blut stark verdünnt wird. Das führt zu einem Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts, wodurch Wasser in die Körperzellen eindringt und diese anschwellen. Besonders gefährlich ist das im Gehirn, da die Schwellung zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit oder Krampfanfällen führen kann.
Eine Wasservergiftung tritt nur selten auf und meist unter extremen Bedingungen – etwa bei Ausdauersportlern, militärischem Training oder bei bewusstem übermäßigem Trinken. Als kritisch gilt die Aufnahme von mehr als 4–5 Litern Wasser innerhalb weniger Stunden, insbesondere ohne ausreichende Zufuhr von Elektrolyten. Zur Vorbeugung sollte die Trinkmenge an Durst, Aktivität und Temperatur angepasst und über den Tag verteilt werden. Elektrolythaltige Getränke können bei starkem Schwitzen oder intensiver Belastung sinnvoll sein.
Leitungswasser oder Getränke mit viel Zucker? Was trinke ich am besten?
Leitungswasser ist in Deutschland die beste und einfachste Wahl, um den Durst zu löschen. Es ist streng kontrolliert, meist von und enthält wichtige Mineralien wie Calcium und Magnesium in ausgewogener Menge.
Leitungswasser ist zudem kalorienfrei, günstig, umweltfreundlich und jederzeit verfügbar. Es löscht den Durst schnell, ohne den Körper zu belasten oder unnötige Zusatzstoffe zu liefern. Im Vergleich zu gesüßten Getränken oder Softdrinks vermeidet man mit Leitungswasser überflüssigen Zucker und Zusatzstoffe, die den Durst sogar verstärken können. Auch der ökologische Vorteil ist groß: kein Transport, keine Verpackung, kein Plastikmüll – einfach reines, sicheres Trinkwasser direkt aus dem Hahn.
